Oefeningen




  • Bewustwordingsoefeningen
  • Diverse oefeningen
  • Bewuste Beweegmomenten
  •   Bewuste Beweegmomenten

    Van onbewuste beweegarmoede naar Bewuste Beweeg Momenten

    Wat is een BBM?
    Een rustige kleine beweging in een gewricht, bewust en met aandacht uitgevoerd.
    Waarom doe je een BBM?
    Door kleine gewrichtsbewegingen smeer je als het ware je gewrichten, ze worden beter gevoed en verschoond, daardoor verbetert de kwaliteit van het kraakbeen.
    Het lichaam en de aansturende hersenen werken samen. U houdt u zelf soepel!
    Wanneer/ waar doe je een BBM?
    Op ieder moment van de dag en overal kan een Bewust Beweeg Moment ingelast worden.
    Een aantal maal herhalen, het ritme van muziek volgen en ontspannen raken.
    In zit, stand, de auto, de trein, het theater, de kerk, onder de douche, voor het aanrecht, bureau, de TV, de PC, tijdens tandenpoetsen, wandelen, wachten op trein/bus, aan tafel, bij verveling, stijfheid, of gewoon omdat het prettig is!

    Bewegingen in ruglig
    Voor het slapen gaan 15 minuten (optimaal ontspannen de nacht in) en
    na het wakker worden 15 minuten (stationair opgewarmd en met soepel gewrichtssmeer de dag in).
    Alle bewegingen rustig en langzaam uitvoeren, met veel aandacht en bewustzijn, zodat dit ontspannen en langzame bewegen goed ingeslepen kan worden.
    1. De armen en benen iets gespreid, met aandacht voor ontspannen en op adem komen.
    De benen naar binnen draaien en naar buiten laten vallen, de heupkoppen voelen rollen, daarna de armen naar binnen draaien en naar buiten laten vallen, de schouderkoppen voelen rollen, blijf met de armen ‘open’ liggen, met de handpalmen naar boven, concentreer je op het gevoel van overgave.
    2.De voetzolen tegen elkaar, handen op hoofd, voeten tegen elkaar drukken, nu de druk via de wervelkolom naar boven voelen gaan, naar het hoofd tegen de handen.
    Voel dat er ruimte in de facetgewrichten komt, waardoor meer bloed naar het hoofd stroomt en verschoning optreedt! (5x….tot 50x langzaam bewegen)
    3. Beweeg lemniscaterend( 8-jes draaiend) vanaf het heiligbeen langs de wervelkolom naar het hoofd. 24 x
    ‘Jezelf de ruimte geven’ en veerkracht krijgen

    Bewegingen in zit
    Rechtop zitten met de heupen, knieën en enkels 90° gebogen.
    Met de voeten in de grond drukken, deze druk via de wervelkolom naar boven voelen gaan.
    - Met beide voeten tegelijk drukken
    - Afwisselend met de linker en met de rechter voet drukken (automassage van de rug)
    - Afwisselend de linker en de rechter tenen buigen en weer ontspannen (regelmatig gedurende de dag)

    Bewegingen in stand
    Sta met de voeten goed geaard, de sensatie van de hakken, druk nu afwisselend de linker en de rechter voet in de grond.
    Ga beurtelings op de buitenzijde van de linker en van de rechtervoet staan.
    Als je goed op je voeten staat, goed geaard, voelen de knieën totaal ontspannen.
    Lopen
    Met kleine pas en lichtvoetig (geen harde bonk tijdens het neerkomen van de voet).

    Veel succes gewenst,
    Corine D. Tiemens tel. 072 5894043 website: www.praktijktiemens.nl 

     

     

     

     

     



    Bewustwordingsoefeningen

      Liggen
      Op bed ( voor het inslapen en na het wakker worden) of op de grond: 15 minuten.
    Ruglig met de benen iets gespreid en de armen wijd met de palmen naar boven.
    Van beneden naar boven langzaam de spanning uit het lichaam voelen gaan. Bewust ontspannen liggen en je realiseren dat alle spieren ontspannen zijn. Je bewust worden van de ruimte die in de gewrichten, tussenwervelschijven en weefsels is.
    Dit visualiseren.
    De ademhaling voelen gaan en komen, als een langzame golfbeweging.
    Hele subtiele bewegingen maken in de wervels, op muziek of zelf met zingen of neuriën begeleiden.

      Staan
      Armen langs lichaam, voeten ietsje gespreid.
    Met de voeten aarden, het lichaamsgewicht is boven de voeten, de basis.
    Met de hele voet (van hiel, grote teen, kleine teen tot buitenzijde voet) contact maken met de aarde.
    Gewicht van voor naar achter verplaatsen en terug, herhalen in langzame beweging, voelen wat in de enkels, knieën en wervelkolom gebeurt.
    Gewicht van links naar rechts verplaatsen en terug, weer bewust voelen.
    Bij goed staan voelen alle gewrichten tot en met het bovenste nek-hoofdgewricht ruim, licht en ontspannen.
    Met muziek, verschillende ritmes proberen, hele lichaam vanaf de voeten losjes om de as, wervelkolom, draaien van helemaal links tot helemaal rechts en terug in een doorgaande beweging, de voeten blijven staan en vanaf de enkels worden de gewrichtsbewegingen heel intens gevoeld.

      Zitten
      Op een stoel gaan zitten, waarbij de billen achterin zitten, de knieholtes vrij zijn, 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond staan.
    Op de beide zitbeenknobbels van voor naar achter bewegen en het midden ervaren.
    Van links naar rechts bewegen, ook weer het midden voelen.
    opstrekken vanaf de basis tot de kruin, ruimte ervaren in de tussenwervelschijven.
    voel vrije stand van het borstbeen en de ruimte in de ribbenkorf.
    Ervaar de ademhaling.
    Voel het ontspannen hangen van armen aan sleutelbeen en schouderblad.
    Losjes bewegen van romp van links naar rechts en terug, kan ook weer langzaam op muziek.
    Voeten in de grond drukken, gelijktijdig of afwisselend, met hele voet of delen ervan, ervaar reacties in de wervelkolom.
    Mond iets geopend, nek losjes draaien, op ontspannen toon klinkers laten horen eventueel met mee laten bewegen van het strottenhoofd (met de hand helpen).
    Het verschil is hoorbaar en voelbaar bij de verschillende klinkers en de mate van ontspanning.


    Diverse oefeningen

      Lopen
      Sport
      Volg de medische adviezen die bij de desbetreffende sport horen.
    Word je bewust van de specifieke bewegingen die bij de desbetreffende sport horen.

      Pilates
      Methode om spieren met spierversterkende oefeningen te versterken, waarbij bewustwording een grote rol speelt..

      Ismakogie
      Bewegingsleer die zich bezig houdt met het goed uitvoeren van aldaagse bewegingen.

      Yoga
      Door lichaams- en ademhalingsoefeningen meer ontspanning te weeg brengen in lichaam en geest.

      Tai Chi
      Dit is een reeks van ononderbroken bewegingen, ontworpen voor een goede gezondheid en een lange levensduur en om een dieper bewustzijn van het potentieel van lichaam en geest te verkrijgen.

      Qigong
      Chinese bewegingsleer die helpt stress te bestrijden, ziekten te voorkomen, en fitheid en ontspanning te bevorderen.

      Dansen
      Word je bewust van de samenwerking en eenwording van muziek, ritme en beweging.